穆罕默德·伊纳叶特博士当时是一名全科医生，正是那时他开始研究长寿之道。
过去15年里，他每天接诊那些饱受慢性疾病折磨的患者，这些人往往在50多岁、60多岁时不得不靠多种药物维持健康，而这些疾病本可通过恰当的治疗或生活方式调整预防。
他告诉《地铁报》："我们的环境——无论是饮食、视觉、听觉还是呼吸——都会对生物学产生影响。如今我们正逐渐看到这些影响的危害，疾病发病率上升、预期寿命缩短，皆因我们无法跟上环境变化的速度进行生物适应。"
为此，伊纳叶特博士进一步研究再生医学和功能性医学后，在伦敦创立了先锋长寿诊所HUM2N。
你可能听说过这一概念，企业家布莱恩·约翰逊最近因尝试通过激进的"不要死"计划——包括生食、高压氧舱治疗和输注十几岁儿子的血液——登上头条。
然而，伊纳叶特博士的观点没有那么极端；他更关注帮助人们"尽可能长久地维持最佳生活质量"。
他表示："好的长寿医学真正适用于所有人。"他告诉《地铁报》："我们现在的活法将决定未来的活法。简而言之，日常生活中我们所做出的生活方式选择会对系统产生累积效应。"
事实上，没人能骗过死亡，但若遵循伊纳叶特博士的简单日常建议，你可能延长寿命——至少在短期内改善外貌和感受。
1. 赤脚接触自然开始一天
据伊纳叶特博士介绍，起床后立即接触日光并赤脚站立在草地等天然表面（理想情况下可配合呼吸或正念练习），有助于调节昼夜节律——即"自然生物钟"，并带来广泛好处。
他解释说："我们通常处于'战或逃'反应或交感神经系统过度活跃状态，因此任何能改善副交感神经系统的活动——即我们的修复系统——都将对长期健康有益。"
他说："过度应激反应会导致代谢问题、糖尿病、肥胖、炎症、心血管疾病，甚至增加患癌风险。"研究还表明，"接地"练习可改善情绪，伊纳叶特补充道："这关乎状态管理，学会在思绪杂乱、受外界刺激时清空大脑。"
2. 战略性跳过早餐
你可能听过"早餐是最重要的餐"，但伊纳叶特博士建议采用12至14小时的间歇性禁食，这可能意味着放弃早上的谷物或吐司。
他建议理想情况下，晚餐应安排在睡前两到三小时，以便身体有时间消化食物，随后专注睡眠。
然后，试着等到上日晚餐后至少12小时再吃早餐，让系统进入禁食状态，促进细胞修复、提升代谢灵活性并支持全天能量调节。
伊纳叶特补充道："若能延长至16小时左右，午餐时再进食，效果更佳。然而，如果你感到疲劳，可能缺乏营养，此时未必适合进行禁食。"
3. 尝试冷水接触
除了代谢灵活性——"更轻松地从能量来源中生成能量"这一长寿网红概念，冷水接触也并非一时风尚。
伊纳叶特博士解释说："代谢灵活性可预防糖尿病及久坐引起的健康问题。这就是为什么冰浴效果显著。"
简而言之，冷水降低皮肤温度，迫使身体通过消耗储存能量来产生热量——堪称生物骇客技巧。
即便你还没准备好尝试冰浴，冷水淋浴同样有效。
4. 摄取这些必备补充剂
尽管伊纳叶特博士坚信定制补充剂（后文将详细探讨），但有三种构成他所谓"基础套餐"的补充剂，专为追求长寿与表现者设计。
- B族复合维生素+甲基化叶酸——减轻炎症
- 镁-甘氨酸螯合物——促进肌肉恢复、镇定与睡眠
- 欧米伽-3脂肪酸——维护心脏、大脑与关节健康
镁的效果立竿见影，伊纳叶特建议晚间服用。其他补充剂可能需要更长时间见效，但至少观察一个月的变化——即便不明显，身体也可能呈现微妙改善迹象。
5. 定期体检
通过非处方维生素和矿物质补充剂来补充营养通常无害，但若感觉疲惫且原因不明，建议进行检测——最好每年一次检测多达120项生物标志物的血液检测——以找出问题根源。
完成基础检测后，这些结果将帮助你加强努力，可能采用肽类等高级技术针对特定需求。
他说："借助优质数据与专家的全面分析，配合良好营养和生活方式选择，这才是延长寿命的关键。"但他也强调通过NHS常规血液检测、粪便和尿液筛查、宫颈抹片检查、乳腺筛查以及40岁体检等"传统医疗系统"的重要性。
6. 分心率区间锻炼
谈到运动，伊纳叶特博士表示"变化是生命的调味料"。
他建议根据心率区间规划锻炼，以维持肌肉和代谢能力：
- 每周一次或两次的第四区间（高强度）锻炼——促进线粒体健康
- 每日进行第一至第二区间（轻松至中等强度）活动如快走
- 每周两次至三次的复合动作力量训练
他解释说："你需要锻炼肌肉，尤其是深蹲和硬拉等动作强化核心肌肉，以预防关节和脊柱问题。
其次，你需要锻炼骨骼，通过跳落或跳绳等动作——这些会加载关节长骨，提升骨密度以防骨质流失。
最后，你必须关注'发动机'——心脏、肺部和呼吸系统……若不使用，便会衰退。"
这一三重策略的最终步骤无需耗时或去健身房。只需每周流汗两三次，并考虑佩戴健身追踪器监测心率变异性。
伊纳叶特补充道："目标是通过这类锻炼增加心率变异性，这是你在延长寿命的标志。"
7. 睡前降低皮质醇并优化睡眠
在伊纳叶特博士看来，管理皮质醇水平是长期健康与脑功能最容易被忽视的关键。而这一切始于睡眠。
培养睡前冥想或呼吸练习的常规，至少在睡前一小时避免屏幕，保持房间凉爽黑暗。
但保护睡眠的惊人秘诀竟是凯格尔运动。
他说："盆底肌肉对保持尿液储存至关重要。随着年龄增长，盆底肌肉松弛导致膀胱支撑减弱，夜间需起床排尿。因此，维持盆底肌肉强度可预防夜间起床中断睡眠的需要。"
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